Politica 89.8
Διαβήτης: 9 καθημερινές συνήθειες που ανεβάζουν το σάκχαρο – Πώς να τις αλλάξετε
Οι απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα δεν αφορούν μόνο τα άτομα με διαβήτη. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, οι διατροφικές επιλογές και το άγχος μπορούν να επηρεάσουν τις τιμές του, χωρίς μάλιστα να το αντιλαμβανόμαστε. Με την πάροδο του χρόνου, οι συχνές διακυμάνσεις του σακχάρου συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα και μεταβολικό σύνδρομο.
Αυτές είναι οι καθημερινές συνήθειες που, όπως επισημαίνει η διαιτολόγος Jillian Kubala, μπορεί να διαταράξουν τις τιμές του σακχάρου. Η ίδια προτείνει εύκολες λύσεις για να τις διορθώσουμε και να φροντίσουμε την υγεία μας.
Πίνετε πολλά σακχαρούχα ροφήματα
Αναψυκτικά, έτοιμοι χυμοί, ενεργειακά ποτά και καφέδες με σιρόπια περιέχουν μεγάλες ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης. Η υγρή ζάχαρη απορροφάται γρήγορα, προκαλώντας απότομη αύξηση της γλυκόζης.
Τι να κάνετε: Περιορίστε τα σακχαρούχα ροφήματα και προτιμήστε νερό, ανθρακούχο νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη.
Παραλείπετε γεύματα
Όταν μένετε πολλές ώρες νηστικοί, το σώμα απελευθερώνει αποθηκευμένη γλυκόζη και ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη, που μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο.
Τι να κάνετε: Μην παραλείπετε το πρωινό και φροντίστε να καταναλώνετε ισορροπημένα γεύματα μέσα στην ημέρα.
Δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες
Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και συμβάλλουν στη σταθερότερη απορρόφηση της γλυκόζης. Γεύματα πλούσια μόνο σε απλούς υδατάνθρακες προκαλούν μεγαλύτερες διακυμάνσεις.
Μελέτη του 2020 σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης και λαχανικών πριν από τους υδατάνθρακες μείωσε τα επίπεδα σακχάρου μετά το γεύμα κατά 40%.
Τι να κάνετε: Συνδυάστε υδατάνθρακες με πηγές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, όσπρια, αυγά, γιαούρτι και φυτικές ίνες: κυρίως λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης.
Τρώτε συχνά fast food και έτοιμο φαγητό
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν εξευγενισμένους υδατάνθρακες, ανθυγιεινά λιπαρά και πολλές θερμίδες, που επιβαρύνουν τον μεταβολισμό.
Τι να κάνετε: Προσπαθήστε να μαγειρεύετε περισσότερο στο σπίτι, επιλέγοντας άπαχες πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες.
Δεν κινήστε
Η καθιστική ζωή και η έλλειψη κίνησης μειώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξάνοντας τον κίνδυνο πολλών παθήσεων, όπως και διαβήτη. Ακόμη και μικρά διαστήματα δραστηριότητας μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου.
Τι να κάνετε: Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα και εντάξτε ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο φορές εβδομαδιαίως. Ένας 10λεπτος περίπατος μετά το φαγητό μπορεί να κάνει διαφορά.
Είστε αγχωμένοι συνέχεια
Το χρόνιο στρες αυξάνει την έκκριση αδρεναλίνης και κορτιζόλης, ορμονών που ανεβάζουν τα επίπεδα γλυκόζης, ενώ παράλληλα ενισχύει την επιθυμία για γλυκά.
Τι να κάνετε: Εντάξτε τεχνικές χαλάρωσης όπως περπάτημα, διαλογισμό, βαθιές αναπνοές ή ημερολόγιο σκέψεων.
Καταναλώνετε καφεΐνη με πολλή ζάχαρη
Ένας καφές με σιρόπι ή ένα ενεργειακό ποτό μπορεί να περιέχει περισσότερη ζάχαρη από όσο φαντάζεστε. Η κατανάλωσή τους με άδειο στομάχι επιδεινώνει την απότομη αύξηση της γλυκόζης.
Τι να κάνετε: Μειώστε τη ζάχαρη στον καφέ ή συνδυάστε τον με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Δεν πίνετε αρκετό νερό
Η αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο, επειδή η χαμηλή πρόσληψη νερού αυξάνει ορμόνες όπως η βαζοπρεσσίνη και η κορτιζόλη, που επηρεάζουν τη ρύθμιση της γλυκόζης.
Τι να κάνετε: Πίνετε νερό σταθερά μέσα στην ημέρα, όχι μόνο όταν διψάτε.
Δεν κοιμάστε αρκετά
Ο ανεπαρκής ύπνος διαταράσσει τον μεταβολισμό, αυξάνει την πείνα και ενισχύει τις λιγούρες για γλυκά.
Τι να κάνετε: Φροντίστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ και αναζητήστε ιατρική συμβουλή αν αντιμετωπίζετε επίμονη αϋπνία.
Πότε να απευθυνθείτε σε γιατρό
Αν παρατηρείτε συχνά υψηλές τιμές σακχάρου ή συμπτώματα όπως έντονη δίψα, συχνοουρία ή κόπωση, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε γιατρό. Η έγκαιρη παρέμβαση με διατροφικές αλλαγές, άσκηση, βελτίωση ύπνου και διαχείριση στρες μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στον γλυκαιμικό έλεγχο.
Συμπέρασμα
Η ρύθμιση του σακχάρου δεν απαιτεί ακραίες αλλαγές. Μικρές, σταθερές βελτιώσεις στις καθημερινές σας συνήθειες μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη συνολική μεταβολική σας υγεία και στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων.
Πηγή: ygeiamou.gr
